Entraînement avec ballon d'exercice : 7 mouvements pour améliorer la stabilité

Votre tronc doit travailler en surmultipliée pour vous maintenir stable, tandis que le reste de votre corps se déclenche avec ces sept exercices.

Rien ne vous humiliera comme un ballon d'exercice.

Également connu sous le nom de ballon suisse ou ballon de stabilité, le ballon d'exercice gonflable est maladroitement gros, rebondissant et difficile à maintenir au même endroit, ce qui en fait un excellent outil pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Vous vacillerez, aurez du mal à conserver votre forme et risquerez de tomber sur les fesses, mais les avantages l'emportent sur l'embarras.

"Les exercices avec ballon de stabilité introduisent un élément d'instabilité dans de nombreux exercices courants, forçant les muscles centraux à travailler plus fort et les petits stabilisateurs au niveau des articulations à s'engager pour surmonter l'instabilité", explique Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié USATF. a New York. Augmenter votre stabilité globale peut faire de vous un coureur plus efficace et réduire vos risques de blessures.

Travailler avec un ballon d'exercice peut également vous aider à améliorer votre perception de votre corps dans l'espace, c'est-à-dire la proprioception, explique Jeffers. «Les exercices avec ballon de stabilité renforcent la voie neuromusculaire du mouvement», dit-il. Cette connexion corps-esprit est importante dans tous les efforts sportifs, en particulier la course à pied, dans laquelle vous devez être capable d'esquiver les obstacles et de vous adapter rapidement aux changements de terrain, ainsi que d'être conscient de votre forme et du placement de votre corps pendant que vous courez afin de pouvoir optimiser votre performance. chaque étape.

Conçu par Jeffers, l'entraînement avec ballon d'exercice pour tout le corps suivant utilise la surface molle et l'imprévisibilité du ballon d'exercice pour augmenter la mise sur certains de vos mouvements de poids corporel préférés. Le circuit touche tous les principaux groupes musculaires, mais préparez-vous à travailler le plus fort sur votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice pendant la durée indiquée (60 secondes ou pour les exercices unilatéraux, 30 secondes de chaque côté). Terminez le circuit complet 2 à 3 fois, en vous reposant 60 secondes entre les tours.

Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice et d'un tapis.

Pourquoi ça marche :Le Dead Bug est un excellent exercice pour renforcer le tronc et s'échauffer avant une course, car les mouvements controlatéraux (bras et jambe opposés) imitent la façon dont vous bougez vos bras et vos jambes lorsque vous courez.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les deux jambes levées, les genoux pliés et maintenus au-dessus des hanches, les bras tendus. Tenez le ballon d’exercice sur la poitrine, en le posant contre les genoux et les mains. C'est la position de départ. En gardant le noyau engagé et le ballon stable, redressez simultanément la jambe gauche et étendez le bras droit derrière vous. (La main gauche et le genou droit doivent continuer à maintenir le ballon en place.) Ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez pendant 30 secondes.

Pourquoi ça marche :Les levées de jambes ciblent les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, qui sont tous deux essentiels à la mécanique de la course, comme la poussée du genou.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les bras sur les côtés, les jambes tendues et le ballon d'exercice entre les chevilles. En serrant le ballon entre les chevilles, engagez le tronc et soulevez les deux jambes jusqu'à ce que les jambes soient à 90 degrés et que le ballon soit au-dessus des hanches. Abaissez les jambes jusqu’à ce que le ballon touche le sol. Restez à plat contre le tapis. Répétez pendant 60 secondes.

Pourquoi ça marche :"Ce mouvement fait travailler tous les principaux muscles de la chaîne postérieure, principalement les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont le moteur du corps du coureur", explique Jeffers.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les bras sur les côtés, les jambes tendues et les talons sur le ballon d'exercice. Engagez le tronc et soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des talons aux épaules. Pliez les genoux et faites rouler le ballon d’exercice vers les hanches jusqu’à ce que la plante des pieds repose sur le ballon. Étendez les jambes en faisant rouler le ballon loin des hanches jusqu'à ce que les talons reposent sur le ballon. Abaissez les hanches au sol. Répétez pendant 60 secondes.

Pourquoi ça marche :