Incitez votre corps à soulever des charges plus lourdes avec le chargement par vagues

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La méthode de chargement par vagues est l’arme secrète de l’entraînement en force que vous devez connaître

Pour une augmentation de la force et de l’hypertrophie, on ne peut nier que la cohérence est la sauce secrète du progrès que nous désirons. Mais la surcharge progressive ne doit pas nécessairement être monotone. Entrez dans la méthode d'entraînement qui a créé le buzz parmi les haltérophiles les plus sérieux : le chargement par vagues.

Wave Charging introduit une danse soigneusement chorégraphiée d’intensité et de variation. La conception du programme vous permet de solliciter vos muscles de manière innovante, tout en incitant votre esprit à soulever des charges plus lourdes sans nécessairement ressentir l'effort perçu. C’est le moyen idéal pour découvrir votre véritable potentiel de levage.

Cette méthode d'entraînement découvrira vos niveaux de force actuels en faisant en sorte que certaines séries soient un jeu d'enfant avec des poids avec lesquels vous avez peut-être eu du mal auparavant. Vous pourriez même vous retrouver à débloquer le PB pour lequel vous avez greffé.

Ici, nous expliquons ce qu'est la méthode de chargement par vagues, expliquons la science qui la sous-tend et vous montrons des exemples qui vous aideront à maîtriser les schémas de répétition et à surfer sur les vagues de gain de force.

Le chargement par vagues est une technique de musculation qui consiste à faire varier l’intensité du poids soulevé au cours d’un entraînement. Cela consiste généralement à effectuer plusieurs séries avec des charges croissantes ou décroissantes selon un motif ressemblant à une « vague ». Cette approche permet de stimuler suffisamment de recrutement musculaire pour améliorer la force tout en permettant également suffisamment de volume pour l'adaptation musculaire.

Avertissement:Les méthodes de haute intensité incluant des efforts maximaux comme le chargement par vagues sont assez exigeantes sur le plan neurologique et ne doivent donc être effectuées que 2 à 3 semaines avant un déchargement.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a conclu que des volumes d'entraînement plus élevés sont associés à de plus grandes améliorations de la force lors de l'entraînement en résistance. Une autre étude publiée dans la même revue a conclu que les variations de volume et d'intensité au cours d'un cycle d'entraînement amélioreraient encore davantage les gains de force.

Étant donné que la technique de chargement par vagues vous permet de travailler dans les limites des capacités de force dont vous disposez ce jour-là, vous pouvez l'ajuster à vos besoins. Par exemple, si vous ne parvenez à soulever qu’un certain nombre de sets ce jour-là, vous pouvez le laisser là. Si vous parvenez à réaliser des sets réussis, vous pouvez continuer. Cette flexibilité adaptée à vos besoins favorise la cohérence, un élément clé des résultats en force, comme le confirme une revue publiée dans Sports Medicine.

Le chargement par vagues nous apporte des avantages psychologiques car à mesure que nous progressons dans les schémas de répétitions, certaines levées nous sembleront plus faciles. Par exemple, les programmes à répétition inférieure sembleront plus faciles que les programmes à répétition plus élevée avec le même poids, augmentant ainsi l'efficacité personnelle et la motivation. Dans une revue publiée par l'International Journal of NPACE, l'auto-efficacité a été associée à l'adhésion à l'exercice et au maintien de nouvelles habitudes.

Vous aurez besoin de connaître votre poids maximum d'une répétition (1RM) ou au moins d'en avoir une idée approximative pour le chargement par vagues. Vous pouvez le calculer à l’aide de notre guide ici. Un exemple avec le soulevé de terre utilisant la technique 3/2/1 après un échauffement approfondi ressemblerait à ceci :

Reposez-vous et répétez la vague :

Si la vague 2 réussit, elle peut être répétée. Le chargement par vagues a tendance à inclure 2 à 4 ensembles.

Les périodes de repos entre les séries de chargement par vagues peuvent varier en fonction de l'intensité des séries et de vos besoins individuels. Prenez des périodes de repos entre les séries qui vous permettent de récupérer suffisamment. En règle générale, celles-ci peuvent durer de 3 à 6 minutes pour l’entraînement en force.

Pour les schémas de répétitions à chargement par vagues 5/3/1 – vous verrez un exemple ci-dessous – où vous soulevez des poids lourds pour des répétitions plus faibles, vous pouvez prendre des périodes de repos d'environ 3 à 5 minutes entre les séries de 5 répétitions et les séries. de 3 répétitions. Ces périodes de repos plus longues permettent une meilleure récupération et des performances sur les séries suivantes.