Maîtrisez la poussée du poirier

Apprenez à pratiquer cet incontournable de la gymnastique en toute sécurité grâce à ces conseils d'experts.

Le poirier push-up est un exercice de gymnastique accrocheur et le summum de la force des épaules au poids du corps. Pour être exécuté correctement, il faut une forme, une mobilité des épaules et un équilibre impeccables, mais avec la bonne approche, cette astuce défiant la gravité est réalisable.

Les pompes en poirier ne sont pas non plus uniquement destinées au spectacle. Les pratiquer peut amener votre force, votre équilibre et votre coordination à un tout autre niveau, tout en vous procurant un énorme sentiment d'accomplissement. C’est également l’un des meilleurs exercices d’épaule pour développer la force du haut du corps et forer des schémas de mouvements fonctionnels.

Pour progresser jusqu'à une bonne pompe en poirier, vous devez d'abord être capable de tenir un poirier supporté au mur pendant au moins une minute. Ce n'est pas une tâche facile, nous vous recommandons donc fortement de travailler le poirier avec un professionnel du fitness. Ils vous montreront comment vous préparer au poirier et vous guideront dans tout travail de force ou de mobilité dont vous avez besoin pour améliorer votre forme.

Ici, nous discutons des muscles ciblés par les pompes en poirier, explorons ses nombreux avantages, soulignons quelques pièges à éviter et expliquons comment réussir ce mouvement complexe.

Notre guide se concentre sur les pompes en poirier strictes, où vous gardez votre corps en ligne droite tout au long, plutôt que sur les pompes en poirier avec kipping que l'on voit couramment dans le CrossFit. La variété kipping, qui consiste à lever les jambes pour générer de l'élan, est un mouvement plus explosif et nécessite une approche d'entraînement différente.

Les pompes en poirier sont un excellent exemple d’exercice composé. Il cible le haut du corps, en particulier les muscles des épaules, des bras et de la poitrine. Mais pour assurer la stabilité lorsque vous êtes à l’envers, votre corps doit également solliciter plusieurs muscles du dos, du tronc, des fessiers et des cuisses.

"Il est particulièrement efficace pour renforcer les épaules car il cible simultanément les trois chefs des deltoïdes, ainsi que plusieurs muscles stabilisateurs, tels que la coiffe des rotateurs", explique Mitch Raynsford, entraîneur certifié en force et en conditionnement physique sur la plateforme numérique de coaching de fitness P3RFORM.

Les épaules sont les plus sollicitées, mais les muscles triceps, les grands pectoraux et les petits pectoraux de la poitrine, ainsi que les extenseurs stabilisateurs de la colonne vertébrale, les trapèzes et les muscles grand dorsal du dos sont également ciblés.

"L'engagement de la poitrine et du dos est particulièrement important pour stabiliser l'articulation de votre épaule", explique Raynsford. Et vos muscles profonds du tronc, y compris les abdominaux transversaux, les droits de l'abdomen, les obliques et même les muscles de votre plancher pelvien, travailleront tous des heures supplémentaires pour vous empêcher de vous balancer sur le côté, de vous pencher vers l'avant ou de vous effondrer complètement.

«Vos fessiers et vos ischio-jambiers seront également mis à rude épreuve», explique Raynsford. Ces muscles seront particulièrement sollicités lors des pompes en poirier autonome, lorsque la sécurité d'un mur pour soutenir vos jambes est supprimée.

Les pompes en poirier sont un excellent exercice pour sculpter les épaules et augmenter la force du haut du corps, mais ses avantages ne s'arrêtent pas là.

Pour commencer, vous n’avez besoin d’aucun équipement avancé. Les pompes en poirier peuvent être effectuées n'importe où, à tout moment : tout ce dont vous avez besoin est un mur ou une boîte, et éventuellement un compagnon d'entraînement pour vous aider à vous mettre en position en toute sécurité.

Une pratique régulière favorise la proprioception, ce qui signifie qu'elle aide votre corps à améliorer la perception de sa propre position dans l'espace, tout en établissant de meilleures voies de communication entre votre cerveau et vos muscles et un engagement musculaire plus efficace. En conséquence, les pompes en poirier font des merveilles pour votre équilibre, votre coordination et votre stabilité de base.

Malgré la longue liste d'avantages de ce déménagement, il existe quelques risques potentiels que vous devez garder à l'esprit, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous souffrez de maladies affectant les oreilles ou les yeux.

Pratiquer cet exercice peut vous causer plus de mal que de bien, par exemple si vous avez une otite qui affecte votre équilibre. Selon l'American Optometric Association, avoir la tête à l'envers peut également augmenter la pression dans vos globes oculaires, ce qui peut être particulièrement dangereux pour les personnes atteintes de glaucome (lésion du nerf optique).