Comment faire 15 tractions

5 erreurs qui vous empêchent d’atteindre votre véritable potentiel.

Découvrez comment réaliser 15 tractions ou plus d'affilée !

Les tractions sont un exercice de poids corporel populaire en gymnastique suédoise et en fitness. En vous concentrant sur la force du haut du corps, la traction commence avec votre corps suspendu à une barre, vous tirez ensuite votre corps avec la force de vos bras et de votre dos jusqu'à ce que votre clavicule se rapproche de la barre, et finalement vous vous abaissez. descendre lentement.

Les tractions sont un exercice fondamental pour la force du haut du corps et peuvent être décrites comme les « exercices de levage de charges lourdes du monde de la gymnastique suédoise ».

Si l’idée de faire 15 tractions ininterrompues ou plus vous semble intimidante, continuez à lire. Voici six erreurs courantes que font les gens avec les tractions et qui les empêchent d’atteindre leur plein potentiel avec cet excellent exercice du dos.

Augmenter le nombre de tractions est un objectif que beaucoup aspirent à atteindre. Non seulement c'est un exercice de poids corporel efficace qui ne nécessite qu'une barre de traction, mais il développe également une taille et une force musculaires comparables à de nombreux exercices pour le dos avec haltères.

Jeff Cavaliere a commis 6 erreurs énormes qui empêchent les gens de faire 15 tractions ou plus d'affilée. Jeff Cavaliere a été physiothérapeute en chef des Mets de New York pendant 3 ans et fait maintenant sensation sur YouTube. Il délivre des informations claires et sans bruit sur sa chaîne YouTube ATHLEAN-X.

Cependant, si vous ne pouvez pas encore effectuer un seul pull-up, nous avons un meilleur lien à suivre ci-dessous.

6 étapes pour obtenir votre premier pull-up

Premièrement, une configuration appropriée est cruciale.

De nombreuses personnes se positionnent directement sous la barre et tirent simplement de haut en bas. Cependant, cela est incorrect car cela crée trop de relâchement dans le haut du corps, en particulier au niveau de l’omoplate. Pour générer la rigidité nécessaire à un meilleur transfert de puissance et de force, pensez non seulement à tirer vers le bas dans la barre, mais également à repousser légèrement votre corps.

En faisant cela, vous engagez les dorsaux, les muscles puissants du haut du corps, comme si vous effectuiez une poussée avec le bras droit. Cela permet aux avant-bras et aux biceps de jouer un rôle secondaire dans la conduite de l'ascension, tandis que les dorsaux prennent la tête. Une fois que vous aurez ressenti la sensation et l'engagement corrects, vous n'effectuerez plus jamais de tractions autrement.

Ensuite, concentrez-vous sur la position de vos coudes pendant l’exercice. Ils ne doivent pas pointer directement vers les côtés si vous souhaitez faire beaucoup de tractions. Au lieu de cela, inclinez-les vers l’avant à environ 45 degrés. Cet alignement, connu sous le nom de plan scapulaire, favorise une fonction plus sûre de l'épaule et un meilleur engagement latéral grâce à un léger étirement.

D'un point de vue latéral, quelqu'un devrait pouvoir voir légèrement vos coudes devant le support de squat ou la cage où vous effectuez les tractions. S'ils ne le peuvent pas, cela signifie que vos coudes sont trop dans le plan frontal, ce qui entravera votre nombre total de tractions ininterrompues.

Comment améliorer massivement vos tractions rapidement

Maintenant, corrigez tout manque de tension dans tout votre corps pour maximiser votre nombre de répétitions. Cela implique de réparer ce que j’appelle des « fuites d’énergie ». Pour augmenter autant que possible vos tractions, vous devez préserver chaque force que vous générez et minimiser les pertes. Redressez vos genoux en contractant vos quadriceps, pointez vos orteils en fléchissant vos mollets, contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour limiter les balancements et maintenir une tension totale du corps.

Lorsque tous ces aspects sont correctement exécutés, votre forme de traction sera impeccable et votre capacité à franchir la barre sans effort à chaque répétition s'améliorera considérablement.

Ensuite, faites attention à votre prise. Évitez une prise étroite, car elle exerce une charge excessive sur les muscles de l'avant-bras, qui ne sont pas aussi compétents pour soulever le poids de votre corps que vos dorsaux. Tenez également compte de la direction de la force appliquée par vos mains. Au lieu de simplement tirer vers le bas dans la barre, pensez à serrer vos mains l'une vers l'autre et vers le bas simultanément.

Cela engage non seulement les muscles dorsaux mais également les muscles de la poitrine, qui agissent comme des adducteurs. Cela vous aide à soulever votre corps au-dessus de la barre.